关于初学者来说，你只需要使用一副哑铃，在家就能练习全身肌群，不需要花钱去健身房练习。学会这6个健身动作，在家练习全身肌群，有用提高基础代谢值，促进体脂率下降，练出好身段。
方针肌群：大腿前侧（股四头肌）、臀部（臀大肌）、大腿后侧（腘绳肌）、中心
动作关键：双手各持一个哑铃或许双手抓住一个哑铃，双腿开距与肩同宽，腰背笔挺，臀部渐渐下蹲，下蹲时膝盖跟脚尖方向坚持一致，防止内扣。动作进行4组，每组12次。
动作关键：前脚踩地，后脚脚背/脚尖放在死后的椅子或台阶上，缓慢下蹲，前腿曲折至大腿与地上接行，留意：前膝盖别超越脚尖，坚持臀腿发力，回到站立姿态。左右各进行10次，重复4组。
动作关键：俯卧状况，双手坐落身侧，支撑于地上，坚持脚尖点地，身体从头到膝坚持一条直线。从直臂渐渐屈肘，缓慢下降身体，让胸部挨近地上，肘部稍微向身体两边翻开（别过度外展），再渐渐伸直手臂，回到开端方位。
动作进行4组，重复12-15次。没办法完结多个规范俯卧撑的人，能够从跪姿俯卧撑开端。
动作关键：平躺在瑜伽垫或凳子上，双手各持一个哑铃，掌心朝上，哑铃开端方位在胸部两边；吸气，将哑铃缓慢下放至胸部两边，大臂与地上接行；呼气，胸部发力将哑铃向上推起，直到手臂挨近伸直（但不要锁死肘关节）；重复动作10-12次，进行4组。
动作关键：单手撑于凳面/椅子，身体前倾与地上接行，坚持背部笔挺；另一手持哑铃，手臂天然下垂，掌心朝向自己；呼气，背部发力将哑铃拉向身体侧边（肘部向后上方提起）；拉至腹部旁边面，感触背部揉捏感，稍作中止；吸气，操控哑铃缓慢下放，回到开端方位；重复12次后换另一侧。
动作关键：双脚与肩同宽站立，屈髋屈膝，双手抓住哑铃，天然下垂；然后臀部后推，屈髋下蹲，哑铃沿着双腿前侧下放至挨近小腿；再将身体拉回站立姿态，哑铃靠近身体；全程坚持背部笔挺，防止弓背或腰部过度受力。重复动作10-12次，进行4组。
主张，这6个动作，坚持2-3天练习一次的频率，3-4周后要提高练习强度，才干进一步影响肌群的开展。
体脂率超支的人要管理好饮食，一起额定组织有氧运动，比方一周5次慢跑，每次6-8公里左右能愈加进一步提高代谢水平。坚持8周时刻，能够有用增肌减脂，让你的身段线条开端杰出出来。
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